🏋️ PLAN DE ENTRENAMIENTO
Preservación Muscular Durante Pérdida de Peso
Diseñado para Planet Fitness | 4 Días/Semana | ~60-70 min/sesión
📋 Perfil del Atleta
Edad: 39 años
Altura: 1.85 m
Peso Actual: 104 kg
Peso Inicial: 109 kg (-5 kg en 5 sem)
Fuerza Bíceps: 25 lbs
Fuerza Hombros: 40-50 lbs
Prioridad: Tren Inferior
✅ Equipamiento Verificado en Planet Fitness
Esta rutina usa exclusivamente máquinas disponibles en Planet Fitness:
- Leg Press 45°
- Hack Squat Machine
- Leg Extension
- Leg Curl (sentado/acostado)
- Chest Press Machine
- Lat Pulldown
- Seated Cable Row
- Pec Fly Machine
- Shoulder Press Machine
- Cable Towers
- Hip Abductor
- Calf Raise Machine
- Mancuernas (hasta 75 lbs)
- Evitar cardio excesivo - Aumenta cortisol y acelera pérdida muscular
- Proteína mínima: 170-200g diarios (1.6-2g/kg)
- Hidratación: Mínimo 3-4 litros de agua diarios
- Descanso: 7-8 horas de sueño para recuperación óptima
📅 DÍA 1 - PIERNAS (Énfasis Cuádriceps)
Lunes | ~60 min
1. Leg Press (Máquina 45°)
Cuádriceps • Glúteos • Femorales
Series
4
Reps
10-12
Peso
180-220 lbs
Descanso
2-3 min
2. Hack Squat (Máquina)
Cuádriceps
Series
4
Reps
8-10
Peso
90-140 lbs
Descanso
2-3 min
3. Extensión de Cuádriceps
Cuádriceps (aislamiento)
Series
4
Reps
12-15
Peso
70-100 lbs
Descanso
90 seg
4. Curl Femoral Acostado
Femorales
Series
4
Reps
10-12
Peso
60-90 lbs
Descanso
90 seg
5. Elevación Pantorrillas (Sentado)
Sóleo • Pantorrillas
Series
4
Reps
15-20
Peso
70-100 lbs
Descanso
60 seg
6. Elevación Pantorrillas (De Pie - Smith)
Gastrocnemio • Pantorrillas
Series
3
Reps
12-15
Peso
140-180 lbs
Descanso
60 seg
💡 Tips del Día 1
- En leg press, posiciona los pies alto y ancho para mayor activación de glúteos
- Controla la fase excéntrica (bajada) en 3 segundos
- En extensiones, pausa 1 segundo arriba con contracción máxima
📅 DÍA 2 - TREN SUPERIOR (Push)
Martes | ~55 min
1. Press Pecho en Máquina
Pectoral • Tríceps • Deltoides Anterior
Series
4
Reps
8-10
Peso
100-140 lbs
Descanso
2-3 min
2. Press Inclinado con Mancuernas
Pectoral Superior • Deltoides
Series
4
Reps
10-12
Peso
35-45 lbs c/u
Descanso
2 min
3. Pec Fly (Máquina)
Pectoral (aislamiento)
Series
3
Reps
12-15
Peso
80-110 lbs
Descanso
90 seg
4. Press Militar con Mancuernas
Deltoides • Tríceps
Series
4
Reps
8-10
Peso
40-50 lbs c/u
Descanso
2 min
5. Elevaciones Laterales
Deltoides Lateral
Series
4
Reps
12-15
Peso
15-20 lbs c/u
Descanso
60 seg
6. Extensión Tríceps en Polea
Tríceps
Series
3
Reps
12-15
Peso
40-60 lbs
Descanso
60 seg
💡 Tips del Día 2
- En press inclinado, banco a 30-45 grados para enfatizar pectoral superior
- Elevaciones laterales: codos ligeramente flexionados, subir hasta altura de hombros
- En tríceps, mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento
📅 DÍA 3 - PIERNAS (Énfasis Femorales/Glúteos)
Jueves | ~60 min1. Peso Muerto Rumano con Mancuernas
Femorales • Glúteos • Espalda Baja
Series
4
Reps
10-12
Peso
40-50 lbs c/u
Descanso
2-3 min
2. Leg Press (Pies Altos y Anchos)
Glúteos • Femorales
Series
4
Reps
10-12
Peso
180-220 lbs
Descanso
2-3 min
3. Zancadas Caminando (Mancuernas)
Cuádriceps • Glúteos
Series
3
Reps
12 c/pierna
Peso
25-35 lbs c/u
Descanso
2 min
4. Curl Femoral Sentado
Femorales
Series
4
Reps
10-12
Peso
70-100 lbs
Descanso
90 seg
5. Hip Abductor (Máquina)
Glúteo Medio • Abductores
Series
3
Reps
15-20
Peso
100-140 lbs
Descanso
60 seg
6. Elevación Pantorrillas (De Pie - Smith)
Gastrocnemio • Pantorrillas
Series
4
Reps
15-20
Peso
160-200 lbs
Descanso
60 seg
💡 Tips del Día 3
- En peso muerto rumano, mantén la espalda neutra y siente el estiramiento en femorales
- Leg press con pies altos: coloca los pies en la parte superior de la plataforma
- Zancadas: paso largo para glúteos, paso corto para cuádriceps
📅 DÍA 4 - TREN SUPERIOR (Pull + Bíceps)
Viernes | ~55 min
1. Lat Pulldown (Polea Alta)
Dorsales • Bíceps • Romboides
Series
4
Reps
10-12
Peso
100-140 lbs
Descanso
2 min
2. Remo Sentado en Cable
Espalda Media • Romboides • Trapecios
Series
4
Reps
10-12
Peso
100-130 lbs
Descanso
2 min
3. Remo con Mancuerna (1 brazo)
Dorsales • Espalda Baja
Series
3
Reps
10-12 c/lado
Peso
40-50 lbs
Descanso
90 seg
4. Face Pulls (Cable)
Deltoides Posterior • Trapecios • Rotadores
Series
3
Reps
15-20
Peso
30-50 lbs
Descanso
60 seg
5. Curl de Bíceps con Mancuernas
Bíceps
Series
4
Reps
10-12
Peso
25 lbs c/u
Descanso
90 seg
6. Curl Martillo
Bíceps • Braquial • Antebrazo
Series
3
Reps
12-15
Peso
20-25 lbs c/u
Descanso
60 seg
💡 Tips del Día 4
- En lat pulldown, lleva la barra al pecho (no detrás de la cabeza)
- Remo: squeeze la escápula al final del movimiento (1 seg)
- Curl: evita balancear el cuerpo, movimiento controlado
🍗 NUTRICIÓN CRÍTICA
- Proteína diaria: 170-200g (distribuida en 4-5 comidas)
- Fuentes recomendadas: Pollo, pavo, pescado, huevos, whey protein
- Post-entreno: 40-50g proteína + carbohidratos dentro de 2 horas
- Antes de dormir: Caseína o cottage cheese (proteína lenta)
- Suplementos útiles: Creatina 5g/día, Vitamina D3, Omega-3
📈 ESQUEMA DE PROGRESIÓN
- Semanas 1-2: Aprende los movimientos, pesos moderados (RPE 6-7)
- Semanas 3-4: Aumenta peso 5-10% si completas todas las reps
- Semanas 5-6: Incrementa intensidad (RPE 8), mantén forma perfecta
- Cada 6 semanas: Semana de descarga (reduce volumen 40%)
- Regla de progresión: Si logras el límite superior de reps en todas las series → sube peso
🔥 CALENTAMIENTO (5-10 min antes de cada sesión)
- 5 minutos de caminata en caminadora (inclinación 3-5%)
- Movilidad articular: círculos de cadera, rodillas, tobillos
- 1-2 series de calentamiento del primer ejercicio con 50% del peso